Meer dieettips voor rokers

Verminder de totale hoeveelheid vet in uw dieet. Op hetzelfde moment, het minimaliseren van uw inname van verzadigd vet en transvetzuren. Eet regelmatig porties van omega-3-rijke vette vis (bijv. Zalm, makreel, sardines).
Eet gezond koolhydraten. Vermijd geraffineerde witte bloem koolhydraten, kies dan alleen volle granen zoals haver, bruine rijst, volkoren pasta. Bovendien kiest voedsel rijk aan oplosbare vezels (bijv. Appels, haverzemelen).
Eet gezond vetarme eiwit zoals vis, mager kip / kalkoen, of ei-blanken. Omvatten kleine hoeveelheden mager rood vlees in uw dieet, samen met regelmatige porties van sojaproducten (bv. Sojabonen) en andere plantaardige eiwitten.
Verminder natrium in uw dagelijkse voeding. Controleer voedseletiketten en kies zoutarm of natrium-vrij voedsel. Vermijd ook het toevoegen van zout bij het koken of eten.
Neem regelmatig CARDIO-aërobe oefening
Geen rokers dieet-plan is compleet zonder regelmatige lichaamsbeweging. Werken binnen uw conditie capaciteit, geleidelijk verhogen van de intensiteit en de duur van uw trainingen om ongeveer 30-45 minuten per dag, op de meeste dagen. Voor het beste effect op de longcapaciteit en cardiovasculaire functie, kiest u aërobe oefening, zoals: stevig wandelen, joggen, touwtje springen, zwemmen en de meeste sporten.
3) kunt u voorkomen dat Gewichtstoename na je stoppen?
Ja, als u de juiste lichaamsbeweging en eet een gezond dieet te houden, bent u waarschijnlijk om gewicht te winnen. Echter, in mijn ervaring, sommige gewichtstoename lijkt onvermijdelijk te zijn.
Wat is de gemiddelde gewichtstoename?
De meeste rokers gewichtstoename onmiddellijk nadat ze stoppen. Huidige bewijs suggereert dat de gemiddelde gewichtstoename voor zowel mannen als vrouwen die stoppen met roken is ongeveer 6-8 pond. Hoe meer je rookt, hoe hoger het risico op gewichtstoename wanneer u stoppen. Deze gewichtstoename is te wijten aan de daling van de stofwisseling en een toename van de eetlust ervaren bij het stoppen met roken. Deze gewichtstoename is volkomen normaal, en hoeft alleen maar een korte termijn gebeurtenis.
Dus wat moet ik eten?
Er is geen enkel dieet dat gewichtstoename zal voorkomen dat als je eenmaal stoppen met roken. Uw beste optie is om zich te concentreren op gezonde voeding in combinatie met regelmatige intensieve lichaamsbeweging (binnen uw conditie capaciteit) en laat de natuur doet de rest. Als een algemene richtlijn, de volgende suggesties.
Ten eerste, bezuinigen op cafeïne. Nicotine maakt ons zenuwachtig en nerveus. Het is dus belangrijk om te voorkomen dat koffie en cafeïne-rijke frisdranken die dit nerveuze spanning kan verhogen.
Ten tweede, het verhogen van uw inname van verse groenten en fruit. Studies tonen aan dat een verhoogde inname van groenten en fruit kan helpen om gewichtstoename te minimaliseren na het stoppen met roken. Eet ze voor snacks, voeg ze toe aan de maaltijden, eet ze als voorgerechten en / of desserts. Eet ze op de auto reizen in plaats van snoep of snoep.
Ten derde, eet weinig en vaak. Weersta de verleiding om te blijven hangen over uw maaltijden. Maak er een gewoonte van het eten van kleinere maaltijden op meer regelmatige tussenpozen. Doel om iets te eten, hoe klein ook, om de 2-3 uur. Dit draagt ​​bij aan een regelmatig tempo van calorie-verbranding te handhaven.
Ten vierde, stappen ondernemen om meer over voeding en kiest voedzame voedingsmiddelen waar mogelijk. (Zie hierboven voor meer informatie over anti-oxidanten, en gezonde vetten, koolhydraten en eiwitten.)
Wat kan ik doen om gewicht GAIN te voorkomen?
Maak lichaamsbeweging een topprioriteit in je dagelijkse schema. In het ideale geval deelnemen aan een sportschool of fitnesscentrum en in vorm te krijgen. Onderzoek bewijs toont een duidelijk verband tussen lichaamsbeweging en gewicht onder controle na het stoppen met roken. Kies zowel cardio-aerobic en krachttraining oefeningen, als zowel een belangrijke rol in het verhogen van de stofwisseling spelen.
Ook, zorg ervoor dat je genoeg slaap krijgt. Onderzoek bewijs toont aan dat gebrek aan slaap kan leiden tot gewichtstoename, evenals een verhoogde verlangen naar sigaretten en voedsel.
Neem regelmatig CARDIO-aërobe oefening
Geen rokers dieet-plan is compleet zonder regelmatige lichaamsbeweging. Werken binnen uw conditie capaciteit, geleidelijk verhogen van de intensiteit en de duur van uw trainingen om ongeveer 30-45 minuten per dag, op de meeste dagen. Voor het beste effect op de longcapaciteit en cardiovasculaire functie, kiest u aërobe oefening, zoals: stevig wandelen, joggen, touwtje springen, zwemmen en de meeste sporten.
3) kunt u voorkomen dat Gewichtstoename na je stoppen?
Ja, als u de juiste lichaamsbeweging en eet een gezond dieet te houden, bent u waarschijnlijk om gewicht te winnen. Echter, in mijn ervaring, sommige gewichtstoename lijkt onvermijdelijk te zijn.
Wat is de gemiddelde gewichtstoename?
De meeste rokers gewichtstoename onmiddellijk nadat ze stoppen. Huidige bewijs suggereert dat de gemiddelde gewichtstoename voor zowel mannen als vrouwen die stoppen met roken is ongeveer 6-8 pond. Hoe meer je rookt, hoe hoger het risico op gewichtstoename wanneer u stoppen. Deze gewichtstoename is te wijten aan de daling van de stofwisseling en een toename van de eetlust ervaren bij het stoppen met roken. Deze gewichtstoename is volkomen normaal, en hoeft alleen maar een korte termijn gebeurtenis.
Dus wat moet ik eten?
Er is geen enkel dieet dat gewichtstoename zal voorkomen dat als je eenmaal stoppen met roken. Uw beste optie is om zich te concentreren op gezonde voeding in combinatie met regelmatige intensieve lichaamsbeweging (binnen uw conditie capaciteit) en laat de natuur doet de rest. Als een algemene richtlijn, de volgende suggesties.
Ten eerste, bezuinigen op cafeïne. Nicotine maakt ons zenuwachtig en nerveus. Het is dus belangrijk om te voorkomen dat koffie en cafeïne-rijke frisdranken die dit nerveuze spanning kan verhogen.
Ten tweede, het verhogen van uw inname van verse groenten en fruit. Studies tonen aan dat een verhoogde inname van groenten en fruit kan helpen om gewichtstoename te minimaliseren na het stoppen met roken. Eet ze voor snacks, voeg ze toe aan de maaltijden, eet ze als voorgerechten en / of desserts. Eet ze op de auto reizen in plaats van snoep of snoep.
Ten derde, eet weinig en vaak. Weersta de verleiding om te blijven hangen over uw maaltijden. Maak er een gewoonte van het eten van kleinere maaltijden op meer regelmatige tussenpozen. Doel om iets te eten, hoe klein ook, om de 2-3 uur. Dit draagt ​​bij aan een regelmatig tempo van calorie-verbranding te handhaven.
Ten vierde, stappen ondernemen om meer over voeding en kiest voedzame voedingsmiddelen waar mogelijk. (Zie hierboven voor meer informatie over anti-oxidanten, en gezonde vetten, koolhydraten en eiwitten.)
Wat kan ik doen om gewicht GAIN te voorkomen?
Maak lichaamsbeweging een topprioriteit in je dagelijkse schema. In het ideale geval deelnemen aan een sportschool of fitnesscentrum en in vorm te krijgen. Onderzoek bewijs toont een duidelijk verband tussen lichaamsbeweging en gewicht onder controle na het stoppen met roken. Kies zowel cardio-aerobic en krachttraining oefeningen, als zowel een belangrijke rol in het verhogen van de stofwisseling spelen.
Ook, zorg ervoor dat je genoeg slaap krijgt. Onderzoek bewijs toont aan dat gebrek aan slaap kan leiden tot gewichtstoename, evenals een verhoogde verlangen naar sigaretten en voedsel.

Behoefte aan anti-oxidanten

VERHOGTE BEHOEFTE VOOR ANTIOXIDANTE
Tabaksrook leidt tot verhoogde niveaus van vrije radicalen - kankerverwekkende stoffen - in het lichaam en een overeenkomstige behoefte aan beschermende antioxidanten die ze kunnen neutraliseren. De belangrijkste antioxidant vitaminen zijn vitamine C en vitamine E (die het best werkt in combinatie met het minerale selenium). Fytochemicaliën zoals bioflavonoïden en carotenoïden (bijv. Bèta-caroteen) zijn ook rijk aan antioxidanten.
HOE VERMOGEN JE ANTIOXIDIDE INTAKE
Gebruik de volgende suggesties is een gids voor minimale dieetvereisten.
- Eet 3-5 dagelijkse porties van diepgroen, donkerrood, oranje van gele groenten.
- Eet 3-5 dagelijkse porties van rode, gele, oranje of groene vruchten.
- Wissel van koffie naar thee, ideaal groene thee.
- Neem elke dag 2 theelepel tarwegermolie (rijk aan vitamine E) en 6 Braziliaanse noten (selenium).
[Opmerking: een portie is ongeveer 1 medium fruit, of 1/2 kop gehakt]
SPECIAAL BEHOEFTE VOOR VERHOGTE VITAMINE C
Een sigaret wordt geschat om het lichaam van 25 mg vitamine C te beroven. Aldus hebben alle rokers een grotere behoefte aan deze antioxidantrijke vitamine, om de minimumniveaus te handhaven. In de praktijk kan deze behoefte alleen worden voldaan door aanvullingen te nemen. Als algemene gids stel ik voor dat u 1 gram vitamine C-supplementen per dag neemt. Kies een "timed release" merk dat minimaal 100mg bioflavonoïden bevat.
BESTE DIERENBRONNEN VAN VITAMINE C
Vruchten, zoals: zwarte bessen, papaya, guava, cantaloupe, elderbessen, kiwi fruit, mango, sinaasappelen, aardbeien.
Vruchtensappen, zoals: Cranberry, Grapefruit, Citroen, Sinaasappel.
Groenten, zoals: Paprika, Groene Paprika, Broccoli, Spruitjes, Bloemkool, Kale, Tomaten.
BESCHERMENDE CAROTENOIDEN
Carotenoïden zijn pigmenten gevonden in planten. Alle carotenoïden zijn antioxidanten, het meest voorkomende voorbeeld is bèta-caroteen. Het wordt gevonden in groene planten (bijvoorbeeld spinazie), evenals oranje en gele planten, zoals wortelen, zoete aardappel en meloenen. Klinische proeven wijzen erop dat bij consumptie in voedingsmiddelen - niet supplementen - betacaroteen bepaalde precancerous symptomen vermindert.
[Waarschuwing: bèta-caroteen supplementen verhogen het risico op ziekte (bijvoorbeeld longkanker) om redenen die nog onduidelijk zijn. Dus uw inname van beta-caroteen zijn uitsluitend afkomstig uit de voeding.]
HOE je inname van carotenoïden VERHOGEN
Gebruik de volgende suggesties zijn slechts een indicatie minimum dieetwensen.
Eet 4 dagelijkse porties van diepe groen, geel of rood fruit, inclusief: wortelen, mais, pompoen, spinazie, zoete aardappel.
Eet 4oz tomaten per dag, hetzij in saus of gehakt.
Eet 3 dagelijkse porties van gekleurde vruchten, zoals: meloen, sinaasappels, aardbeien, mango, kersen.
PROTECTIVE brassica
Volgens onderzoek naar voren, sigaret rokers die meer brassicas eten hebben minder incidentie van kanker (bijv. Borst-, colorectale, long-, pancreas-, prostaat- en maag). Aangezien al deze vormen van kanker worden geïnitieerd door vrije radicalen, volgt daaruit dat Brassica kan helpen om andere problemen geïnitieerd door vrije radicalen schade en versneld door roken, zoals te voorkomen: staar, emfyseem, astma en ouderdomsvlekken.
Brassica's zijn onder meer: ​​broccoli, spruitjes, kool (alle soorten), bloemkool, tuinkers, mierikswortel, boerenkool, koolrabi, mosterd, radijs, koolraap, raap, waterkers.
Knoflook en uien
Knoflook is een goede bron van unieke antioxidanten en bevat anti-bacteriële en anti-virale eigenschappen. De anti-tumor eigenschappen zijn goed gedocumenteerd. Uien, lid van dezelfde familie plantaardige, soortgelijke eigenschappen hebben voor knoflook.
MEER DIETARY TIPS voor rokers
Verminder de totale hoeveelheid vet in uw dieet. Op hetzelfde moment, het minimaliseren van uw inname van verzadigd vet en transvetzuren. Eet regelmatig porties van omega-3-rijke vette vis (bijv. Zalm, makreel, sardines).
Eet gezond koolhydraten. Vermijd geraffineerde witte bloem koolhydraten, kies dan alleen volle granen zoals haver, bruine rijst, volkoren pasta. Bovendien kiest voedsel rijk aan oplosbare vezels (bijv. Appels, haverzemelen).
Eet gezond vetarme eiwit zoals vis, mager kip / kalkoen, of ei-blanken. Omvatten kleine hoeveelheden mager rood vlees in uw dieet, samen met regelmatige porties van sojaproducten (bv. Sojabonen) en andere plantaardige eiwitten.
Verminder natrium in uw dagelijkse voeding. Controleer voedseletiketten en kies zoutarm of natrium-vrij voedsel. Vermijd ook het toevoegen van zout bij het koken of eating.As een diëtist, de drie meest voorkomende vragen die rokers vragen over voeding en roken, zijn: (1) Kan een dieet te compenseren voor schade aan de gezondheid veroorzaakt door roken? (2) Wat moet ik eten als ik rook? (3) Als ik stop, wat voor soort dieet is het beste om gewichtstoename te voorkomen?
1) KAN EEN DIEET COMPENSATIE VOOR HET ROKEN?
waarvan vele zijn kankerverwekkend - Geen dieet of het eten van plan, maakt niet uit hoe voedzaam, kan de schade aan de gezondheid als gevolg van de meer dan 850 chemische stoffen in tabaksrook te neutraliseren. Gemiddeld, als u rookt 20 sigaretten per dag, verdubbelen u uw risico op een hartaanval en zijn vijf keer meer kans op een beroerte dan een niet-roker te lijden. Op 40 sigaretten per dag, je bent vijf keer meer kans om te lijden aan plotselinge hartdood. Roken is ook de belangrijkste oorzaak van longkanker.
Dus voordat we zelfs beginnen om het juiste type van voeding voor rokers te onderzoeken, mijn dwingende advies is: stoppen met roken vandaag!
2) Wat moet ik eten als ik rook?
Voor iedereen die rookt, dagelijkse voeding voeding is van cruciaal belang. De schade Gereedom cardiovasculaire en respiratoire functies van het lichaam vereist een constante behoefte aan extra voedingsstoffen. Zelfs als u rookt 5 sigaretten per dag, heb je voedingsbehoeften toegenomen als gevolg van uw verhoogd risico op hoge bloeddruk, atherosclerose, emfyseem en tal van kankers. Zoals gezegd, zal een gezond dieet niet voorkomen dat deze aandoeningen, maar zij kan de ontwikkeling vertragen.
Toegenomen behoefte aan ANTIOXYDANTIA
Tabaksrook leidt tot verhoogde niveaus van vrije radicalen - kankerverwekkende stoffen - in het lichaam en een overeenkomstige behoefte aan beschermende antioxidanten die ze kunnen neutraliseren. De belangrijkste antioxidant vitaminen zijn vitamine C en vitamine E (welke het beste werkt in combinatie met het mineraal selenium). Fytochemicaliën zoals bioflavonoïden en carotenoïden (bijv. Bèta-caroteen) zijn ook rijk aan antioxidanten.
Hoe te om Uw ANTIOXIDANT INTAKE
Gebruik de volgende suggesties zijn slechts een indicatie minimum dieetwensen.
- Eet 3-5 dagelijkse porties van diepe groen, donker rood, oranje of gele groenten.
- Eet 3-5 dagelijkse porties van rood, geel, oranje of groene vruchten.
- Schakel van koffie tot thee, idealiter groene thee.
- Elke dag neemt 2 theelepels tarwekiemolie (rijk aan vitamine E) en 6 paranoten (selenium).
[Opmerking: een portie is ongeveer 1 middelgrote vrucht of 1/2 kop gehakte]
SPECIAL behoefte aan meer vitamine C
Een sigaret schatting te beroven het lichaam van 25 mg vitamine C. Dus alle rokers hebben een sterk verhoogde behoefte aan dit antioxidantrijke vitamine eenvoudigweg minimum te handhaven. In de praktijk kan deze behoefte alleen worden voldaan door het nemen van supplementen. Als een algemene richtlijn, stel ik u 1 gram vitamine C-supplementen per dag te nemen. Kies een "time-release" merk dat een minimum van 100 mg bioflavonoïden bevat.
BEST voedingsbronnen van vitamine C
Vruchten, zoals: zwarte bessen, papaya, guave, meloen, vlierbessen, kiwi's, mango, sinaasappelen, aardbeien.
Vruchtensappen, zoals: cranberry, grapefruit, citroen, sinaasappel.
Groenten, zoals: rode paprika's, groene paprika's, broccoli, spruitjes, bloemkool, boerenkool, tomaten.
PROTECTIVE CAROTENOIDEN
Carotenoïden zijn pigmenten in planten. Alle carotenoïden zijn antioxidanten, de meest voorkomende voorbeeld hiervan is beta-caroteen. Het wordt gevonden in groene planten (bijv. Spinazie), evenals oranje en geel planten, zoals wortelen, zoete aardappelen en meloenen. Klinische studies tonen aan dat wanneer het wordt gebruikt in voedingsmiddelen - geen supplementen - bètacaroteen vermindert bepaalde voorstadia symptomen.
[Let op: om redenen die nog onduidelijk zijn, beta-caroteen supplementen eigenlijk verhogen het risico van de ziekte (bijvoorbeeld longkanker.). Dus uw inname van beta-caroteen zijn uitsluitend afkomstig uit de voeding.]
HOE je inname van carotenoïden VERHOGEN
Gebruik de volgende suggesties zijn slechts een indicatie minimum dieetwensen.
Eet 4 dagelijkse porties van diepe groen, geel of rood fruit, inclusief: wortelen, mais, pompoen, spinazie, zoete aardappel.
Eet 4oz tomaten per dag, hetzij in saus of gehakt.
Eet 3 dagelijkse porties van gekleurde vruchten, zoals: meloen, sinaasappels, aardbeien, mango, kersen.
PROTECTIVE brassica
Volgens onderzoek naar voren, sigaret rokers die meer brassicas eten hebben minder incidentie van kanker (bijv. Borst-, colorectale, long-, pancreas-, prostaat- en maag). Aangezien al deze vormen van kanker worden geïnitieerd door vrije radicalen, volgt daaruit dat Brassica kan helpen om andere problemen geïnitieerd door vrije radicalen schade en versneld door roken, zoals te voorkomen: staar, emfyseem, astma en ouderdomsvlekken.
Brassica's zijn onder meer: ​​broccoli, spruitjes, kool (alle soorten), bloemkool, tuinkers, mierikswortel, boerenkool, koolrabi, mosterd, radijs, koolraap, raap, waterkers.
Knoflook en uien
Knoflook is een goede bron van unieke antioxidanten en bevat anti-bacteriële en anti-virale eigenschappen. De anti-tumor eigenschappen zijn goed gedocumenteerd. Uien, lid van dezelfde familie plantaardige, soortgelijke eigenschappen hebben voor knoflook.

Diëten voor rokers.



Kan een dieet compenseren voor de gezondheidskade veroorzaakt door roken? Welk voedsel moet je eten als je rookt? Wanneer u ophoudt, welk type dieet het beste is om gewichtstoename te voorkomen? Linda Smyth, een ervaren dieetkundige en voedingsadviseur, legt de problemen uit en geeft praktisch eetadvies.
Als diëtist zijn de drie meest voorkomende vragen die rokers me vragen over dieet en roken: (1) Kan een dieet compenseren voor de gezondheidskade veroorzaakt door roken? (2) Wat moet ik eten als ik rook? (3) Als ik stop, wat voor soort dieet het beste is om gewichtstoename te voorkomen?
1) KAN EEN DIEREN COMPENSEREN VOOR ROKEN?
Geen dieet of eetplan kan, ongeacht hoe voedzaam, de gezondheidsschade veroorzaken door de 850 + chemische stoffen in tabaksrook neutraliseren. Veel daarvan zijn kankerverwekkend. Gemiddeld, als u 20 sigaretten per dag rook, verdubbelt u uw risico op een hartaanval en zijn vijf keer meer kans om een ​​beroerte te hebben dan een niet-roker. Bij 40 sigaretten per dag, bent u vijf keer meer kans om te lijden aan plotselinge hartsterfte. Roken is ook de belangrijkste oorzaak van longkanker.
Alvorens we zelfs een passend type dieet voor rokers beginnen te onderzoeken, is mijn overheersende raad: stop met roken vandaag!
2) Wat moet ik eten als ik rook?
Voor iedereen die rookt, is dagelijkse dieetvoeding kritisch. De schade die de hart- en ademhalingsfuncties van het lichaam vereisen, vereist een constante behoefte aan extra voedingsstoffen. Zelfs als u 5 sigaretten per dag rook, heeft u verhoogde voedingsbehoeften door uw verhoogde risico op hypertensie, atherosclerose, emfyseem en talrijke kankers. Zoals gezegd, zal een gezond dieet deze gezondheidstoestanden niet voorkomen, maar het kan hun ontwikkeling vertragen.